Пранаяма-Искусство осознанного дыхания

Слово Пранаяма представляет собой комбинацию двух слов: «Прана» означает жизненную силу, «Аяма» означает сдерживать.

Когда дыхание блуждает, ум неустойчив, но если дыхание уравновешено, то и ум спокоен. Таким образом, дыхание должно быть перестроено.
(Хатхайогапрадипика 2.2)

Пранаяма вымывает все токсины и устраняет нарушения дош, катаболизм (Вата), метаболизм(Питта) и анаболизм(Капха). Все тексты по йоге, включая Йога-сутры Патанджали, подчеркивают, что перед практикой пранаямы необходимо достичь совершенства в асанах. Сегодня этот момент упускается из виду, и многие люди думают, что любая удобная сидячая асана достаточно хороша для практики пранаямы, и эту пранаяму можно безопасно практиковать без основ асан.

Прана – это жизненная энергия, сексуальная энергия, интеллектуальная энергия и даже космическая. Все, что имеет вибрации, есть прана – свет, тепло, магнитное поле, электричество, сила тяжести и тд. Прана объединяет два противоположных элемента – огонь и воду, так что создается новая биоэлектрическая энергия, так называемая прана. Прана нейтрализует колебания ума и действует как трамплин к освобождению.

Пранаяма хранит прану в семи энергетических камерах, или чакрах, находящихся вдоль позвоночника. Прана может быть использована по мере необходимости, чтобы справиться с жизненными потрясениями.

“Мастерство в пранаяме поднимает завес, закрывающий светильник разума, и возвещает рассвет мудрости.” – Патанджали.

Пранаяма-Искусство-осознанного-дыхания

Теперь рассмотрим три основных нади, то есть три энергетических канала в нашем теле, ида, пингала и сушумна. Энергетический канал Сушумна – это главный центральный канал, физиологически соответствует центральной нервной системе, начинается от основания позвоночника и идет до самой верхушки головы, проходя каждую из семи чакр.

Энергетический канал Ида берет свое начало в мозге и физиологически соответствует парасимпатической нервной системе, отвечает за левое полушарие мозга, считается лунным охлаждающим каналом и отвечает за все психические процессы, а также женский аспект нашей личности. Ида-нади белого цвета.

Энергетический канал Пингала находится с правой стороны и физиологически соответствует симпатической нервной системе, отвечает за правое полушарие мозга, считается теплым солнечным каналом, который контролирует все жизненно важные соматические процессы и соответствует мужскому аспекту нашей личности. Пингала-нади красного цвета. Таким образом, Ида-нади спускается вниз из гипоталамуса, лунного сплетения, а Пингала-нади, наоборот, поднимается вверх из солнечного сплетения. Ида и Пингала нади обвиваются вокруг Сушумна-нади и пересекаются в каждой чакре. В итоге эти три энергетических канала встречаются в Аджна чакре, расположенной в области между бровями.

Пранаяма-искусство-осознанного-дыхания

Теперь переходим к видам пранаям. Впервые пранаяма упоминается в йога-сутрах Патанджали, написанный во II веке до н.э.. Более детально техники пранаямы описаны Савами Сватмарамой в XV веке в книге «Хатха-Йога-Парадипика». Техники пранаямы условно можно разделить на базовые и продвинутые. Каждая техника имеет варианты от простого к сложному. Всего существует 8-10 базовых техник.

Нади Шодхана пранаяма

Анулома Вилома пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма

Удджайи пранаяма

Ситкари Пранаяма

Ситали Пранаяма

Бхастрика Пранаяма

Бхрамари Пранаяма

Мурчха Пранаяма

Плавини Пранаяма

Эти инструкции предназначены для общего понимания техник выполнения перечисленных выше пранаям. Исключительно для Вашей безопасности, всегда лучше изучать новую технику лично с квалифицированным учителем йоги.

Прежде чем начать практиковать какие-либо пранаямы, вы должны понять что такое бандхи и задержка дыхания.

Кумбхака пранаяма (задержка дыхания)

Сделайте глубокий вдох через нос, а затем задержитесь на 10-15 секунд, вы сможете вдохнуть еще немного после этого. Почему? Задержка дыхания увеличивает давление в легких и дает им возможность полностью расширяться, увеличивая их мощность. В результате кровь, которая затем попадает в сердце, мозг и мышцы будет насыщаться кислородом. Начните с общего осознания дыхания. Сядьте в любую удобную асану, скрестив ноги, наблюдайте за своим дыханием. Начните дышать носом, наблюдайте за вдохом и выдохом. Отследите свое дыхание. Что быстрее? Вдох или выдох? Что длиннее? Не манипулируйте ими. Просто наблюдайте и ощущайте поток. Продолжайте 2–3 минуты.

Пранаяма- исскуство-осознанного-дыхания

Нади Шодхана или Анулома Вилома пранаяма

Самым мощным методом балансировки Иды и Пингалы является пранаяма Анулома Вилома. Во время практики этой пранаямы происходит поочередное дыхание то правой, то левой ноздрей, благодаря чему восстанавливается равновесие между двумя нади.

Баланс Иды и Пингалы необходим для пробуждения Кундалини. До тех пор, пока преобладает один из энергетических каналов, Сушумна будет закрыта и сила Кундалини будет в спящем состоянии.

Известно, что существует два вида Анулома Вилома пранаям: вариант Хатха-йоги, в котором работа ноздрей контролируется пальцами, и вариант Крия-йоги, в котором это делается мысленно. Мы сейчас будем рассматривать первый вариант.

Анулома-Вилома пранаяму часто путают с Нади Шодхана пранаямой, потому как Анулома Вилома это первый этап Нади-Шодханы. Она отличается тем, что в ней не используются задержки дыхания, вся работа идет в области увеличения продолжительности вдоха и выдоха. Говоря языком йоги, здесь нет Кумбхаки. В Нади Шодхане удлинение вдоха и выдоха продолжается, и весьма стремительно, а затем идет дальше, но уже пролонгированное действием Кумбхаки. Результатом обеих практик является достижение медитативного состояния, при котором ритмы сердцебиения и дыхания сильно замедлены, что подтверждено научными исследованиями.

Техника Анулома Вилома выглядит так:

Сядьте в удобную асану и сделайте Вишну Мудру*. Начинайте со вдоха левой ноздрей, закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки, переходя в выдох правой ноздрей, закрыв левую безымянным пальцем, затем производится вдох справа, выдох исполняется левой ноздрей. Это один полный цикл переменного дыхания. В начальных стадиях, надо отработать технику перекрывания ноздрей при помощи Вишну Мудры и свободного дыхания через одну ноздрю, контролируя положение тела и позвоночника.

* Вишну-мудра. Сожмите правую руку в кулак. Прижмите указательный и средний пальцы к основанию большого пальца. Вытяните безымянный палец и мизинец. Выровняйте кончики пальцев как можно лучше, как будто два кончика пальца – одно целое. Поднесите руку к носу, убедитесь, что плечи расслаблены, прижмите правый локоть к торсу, не напрягая подмышку. Безымянный палец и мизинец вместе закроют левую ноздрю, большой палец – правую.

Особое внимание нужно обратить на глубину дыхания, стараясь делать полные вдох и выдох, начиная фазу вдоха с диафрагмального дыхания (то есть переменное дыхание необходимо осуществлять по принципу полного йоговского дыхания).

Переходить к Нади Шодхана в режиме Анулом Вилом пранаямы рекомендуется только тогда, когда процесс переменного дыхания перестанет быть утомительным — произойдет автоматическое чередование ноздрей для вдоха и выдоха.

Нади Шодхана

Соблюдайте вдох и выдох в соотношении 1:2, присоединяя короткие задержки после вдоха на 1-2 секунды, затем переходите на дыхание в режиме 1:2:2 и так далее, постепенно увеличивая время.

Стоит обратить внимание, что в Нади Шодхана очень важно уметь концентрировать внимание.

В этом помогает техника дришти — концентрация взгляда и внимания в одной точке. Другими словами, это контроль внимания с помощью сознательного направления взгляда.

Вдыхая слева, для удержания внимания на процессе дыхания переведите взгляд влево. На задержке дыхания точка фиксации взгляда и внимания переводится в межбровье, при выдохе справа удержание взгляда и внимания переводится вправо.

Искусство-осознанного-дыхания

Удджайи пранаяма (дыхание океана)

Эта техника, известная своим мягким, успокаивающим звуком, похожим на звуки океанских волн, которая вызывает расслабляющую реакцию организма на глубокое и медленное дыхание.

Техника: Сядьте в любое положение, скрестив ноги, и начните дышать через рот. Пока вы вдыхаете и выдохните, попробуйте сжать горло, сделать его немного меньше. В результате будет звук «ХА»; похожий на океанские волны. Во второй фазе пранаямы вы закрываете рот и вдыхаете через нос. Однако вы должны продолжать использовать тот же прием сжатия в горле. Вы можете повторить это 10-15 раз.

Ситали и Ситкари Пранаяма

Ситали, что означает «холодный» на санскрите, также известна как охлаждающая дыхание, дыхательная практика, которая очень эффективно охлаждает тело, разум и эмоции. Ситали удаляет излишки тепла в теле, чтобы дополнительно охладить его, уменьшая беспокойство, страх и депрессию. Ситали требует умения сворачивать язык, загибая боковые края вверх, чтобы сформировать трубку. Если у вас нет этой способности, можно использовать альтернативный вариант охлаждающего дыхания известный как Ситкари.

Техника Ситали: Высуньте язык и поднимите боковые края вверх так, чтобы ваш язык образовал трубку и вдыхайте через рот. В верхней части вдоха верните язык внутрь, закройте рот и задержите дыхание (примените Джаландхар-бандху) на комфортное для вас время – без напряжения. Затем медленно выдохните через нос.

Техника Ситкари: Аккуратно прижмите нижние и верхние зубы друг к другу. Разделите губы, насколько это возможно. Глубоко и осторожно вдохните сквозь зубы с шипящим звуком. Закройте рот и задержите дыхание (примените Джаландхар бандху).

Согласно Аюрведе, в теле есть три жизненно важные доши – Вата, Питта и Капха. Обе техники Ситали и Ситкари пранаямы уравновешивают Питту, или огонь, и нейтрализуют Вату и Капху.

Pranayama-the art of conscious breathing

Бхастрика Пранаяма

Cлово «бхастрика» означает «мехи» и имитирует действие бхастры, или мехов и раздувает внутренний огонь, разогревая физическое и тонкое тела. При выполнении происходит активное наполнение и опорожнение живота и легких. Как мехи раздувают огонь, так же Бхастрика Пранаяма заставляет поток воздуха в тело выделять тепло. Бхастрика подходит для пациентов с астмой, так как устраняет заложенность носа, горла и бронхов.

Техника: Сожмите кулак и сложите руки, положив их около плеч. Глубоко вдохните, поднимите руки вверх и разожмите кулаки. Энергично выдохните, опустите руки рядом с плечами и сожмите кулаки. Сделайте 20 повторов.

Бхрамари Пранаяма

Бхрамари – индуистская богиня. Она воплощение богини Шакти. Бхрамари означает “Богиня пчел” или «Богиня черных пчел». Пчела издает жужжащий звук и в этой пранаяме мы производим звуки и вибрации, которые соединяются с нашим умом, регулируют наше дыхание и помогает достичь более высокого уровня концентрации.

Техника: Сядьте на пол, скрестив ноги. Помните, важно, чтобы позвоночник оставался прямым. Расслабьте свое тело. Закройте глаза, положите большой палец на место ушного прохода и осторожно надавите на него, удерживая указательные пальцы на верхней части бровей, средние пальцы прижаты к глазам и остальными пальцами осторожно надавите на крылья носа. Сконцентрируйтесь на точке по центру лба. Медленно вдохните через нос и медленно выдохните, имитируя глубокий, низкий пронзительный звук «хммм» из глубины вашего горла. Если звук похож на гудение пчелы, значит, вы выполняете правильно. Вы также можете повторять «Ом» и производить эффект вибрации. Почувствуйте вибрации в вашем теле, наблюдайте за своими чувствами. Повторите 3-5 раз.

В одном из институтов Йоги изучалось влияние пранаямы Бхрамари на акустические и аэродинамические параметры голоса у здоровых нормальных людей. Результаты показали значительное улучшение максимальной продолжительности фонации, воздушного потока и давления в голосовой щели, средняя основная частота и видимость кепстрального пика после практических занятий.

Было научно доказано, что Бхрамари пранаяма, положительно влияет на акустику, связанную с голосом, и аэродинамические параметры. – by the Science and Technology of Yoga and Meditation, Department of Science & Technology, Government of India (DST-SATYAM) [Grant no.SR/SATYAM/12/2015 (C)].

Pranayama-Пранаяма-искусство-осознанного-дыхания

Мурчха Пранаяма

Мурчха Пранаяма на санскрите означает «обморок» или потеря чувствительности. Это продвинутая техника пранаямы, которая включает непрерывный выдох без вдоха.

Техника: Вдохните медленно и глубоко и при этом осторожно отклоните голову и шею назад. Задержите дыхание в конце как можно дольше. На выдохе вернитесь в нормальное изначальное положение. Продолжительность кумбхаки очень важна. Чем дольше вы можете задерживать дыхание, тем лучше.

Плавини Пранаяма

Плавини пранаяма означает регулирование праны таким образом, чтобы тело практикующего стало настолько легким, чтобы плавать. На санскрите корень слова «Плавини» означает «плавать» или «держаться на плаву». Главная цель в этой пранаяме состоит в том, чтобы заглатывать воздух, как жидкость, и облегчать тело, чтобы обрести его естественную форму, чтобы оно могло левитировать.

Наполнив легкие воздухом, практикующий парит по воде, как лист лотоса. Это плавини кумбхака. – Хатха Йога Прадипика

Пранаяма-искусство-осознанного-дыхания

Капалабхати пранаяма (дыхание огня или сияющий череп)

Эта техника быстрого дыхания заряжает энергией и активизирует симпатическую нервную систему, кровообращение и обмен веществ. Капалабхати помогает в очищении тела от Капхи и в конечном итоге приводит к постепенному пробуждению энергий по каналам нади и сушумне.

«Капалабхати» – сложное слово. «Капала» означает «череп»; «Бхати» означает «сиять». Эта дыхательная техника очищает носовые проходы и пазухи и снабжает мозг притоком богатой кислородом крови. Техника также очищает горло и легкие и стимулирует мышцы и органы брюшной полости.

Капалабхати – одна из шести практик внутреннего очищения, которым учит хатха-йога. Хотя это это не формальная практика пранаямы, потому что здесь нет задержки дыхания. Считается, что Капалабхати не имеет себе равных в качестве упражнения для насыщения крови кислородом. Капалабхати бодрит и согревает, помогает очистить легкие, носовые пазухи и всю дыхательную систему, что может помочь предотвратить респираторные заболевания и аллергии. В данной технике используется именно сила выдоха, а не вдоха. Производятся резкие и короткие выбросы воздуха, а вдохи, наоборот, должны быть медленными и спокойными. Эта практика пранаяма подобна работе кузнечных мехов. Когда они раскрываются, происходит втягивание воздуха благодаря создаваемому вакууму, а при выдохе – его выталкивание.
Регулярная практика укрепляет мышцы живота, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, снижается тревожность и улучшается концентрация. Добавьте Капалабхати в свой распорядок дня утром, и вы не пожалеете.

Пранаяма-искусство-осознанного-дыхания

Практики пранаямы дарят вам тишину, неподвижность и сосредоточенность в качестве медитации, что делает их незаменимой практикой в те времена, когда вы просто не можете успокоить свой обезьяний разум. И часто, когда весь центр внимания вовлечен в управление дыханием, то может быть это именно то, что нужно, чтобы легко очистить голову и погрузиться в медитативное состояние.

Несмотря на всю пользу пранаямы, при неправильном выполнении эти техники могут навредить; в случае некоторых заболеваний; или состояний организма.

Не практикуйте в таких случаях, либо обязательно проконсультируйтесь с учителем и доктором перед выполнением:

-наличие пупочной грыжи (аномальная выпуклость, которую можно увидеть или почувствовать на пупке);
-гипертония (повышенное артериальное давление);
-тяжелая болезнь сердца;
-срок через 1-2 месяца после операции (любой);
-камни в желчном пузыре;
-язвенная болезнь;
-беременность;
-менструация.

Будьте осознанными,

Намасте