Что такое Наули ? Или как делать вакуум живота ? В книге Хатха Йога Прадипика описано, что Наули Крийя является одной из девяти практик шаткарм, или очищающих практик в хатха йоге, в процессе которых вовлечены мышцы живота. Слово «наули» означает «волна» или «встряхивание живота». Наули стимулирует работу пищеварительной системы, удаляя токсины, расстройства желудка и запоры. Именно техника Наули позволяет распрощаться с проблемой медленного метаболизма и дисбаланса в дошах. Умение выполнять три энергетических замка, Мула, Уддияна и Джаландхара Бандху, является обязательным для практики Наули. Бандхи – это определенные сочетания мышечных сокращений. Они позволяют направлять поток энергии (праны), по основным энергетическим каналам, снимая все энергетические блоки.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Я настоятельно рекомендую практиковать все техники впервые под руководством профессионального учителя йоги. И только после этого практикуйте дома.

Yoga-for-Beginners---Yoga-Class

Наули Крийя – Вакуум живота

Первый шаг к наули – Мула Бандха. Корневой замок
«Мула» – означает корень, «бандха» – означает замок (блок)
Мула Бандха – это глубокое внутреннее сокращение, подтяжка под мочевым пузырем, влагалищем и маткой (или простатой) и прямой кишкой. Практика похожа на упражнения Кегеля, используемые для коррекции проблем недержания мочи и укрепления стенок влагалища после родов. Чтобы ощутить эти мышцы, потренируйтесь начать мочеиспускание, а затем усилием мышц прервите течение. Но изолированное сокращение мышц, которые контролируют поток мочи, – это только половина пути. Для полной мула-бандхи вы также должны активизировать тазовую диафрагму. Мышцы, которые простираются от лобка до копчика и поддерживают верхнюю половину влагалища, матку, мочевой пузырь, простату и прямую кишку. Вы должны изолировать сокращение промежности и мышцы тазового дна, не сжимая анальный сфинктер. Сначала вы, вероятно, будете сокращать другие мышцы тазового дна вместе с анальным сфинктером. Это нормально. Чтобы почувствовать мышцы промежности, прижмите палец в промежуток между задним проходом и мошонкой, или половыми губами, на несколько минут. Или сядьте на пол, подогнув ногу под себя, чтобы пятка упиралась в промежность (Если данная поза невыполнима, сядьте на пол и подложите теннисный мяч в область промежности). Переключайтесь между анальными и промежностными сокращениями, пока не почувствуете разницу.

Yoga For Beginners - YOGA BY LILY - 4

Наули Крийя – Вакуум живота

2.Уддияна-бандха. Верхний брюшной замок
«Уддияна» – значит вверх

«Даже пожилой человек может стать молодым, если уддияна-бандха совершается регулярно» (Хатха-йога-прадипика 3.58).

Есть несколько важных моментов, которые следует соблюдать, перед тем как практиковать Уддияну Бандху:
– практиковаться только натощак;
– только после выдоха, никогда до вдоха;
– пока вы держите бандху, также выполняйте Джаландхара бандху. (Замок подбородка)

1. Встаньте, слегка расставив ноги, с открытыми глазами. Округлите туловище вперед, упритесь руками на бедра.

2. Глубоко вдохните через нос, затем быстро выдохните через рот. Полностью сократите мышцы живота, чтобы вытолкнуть как можно больше воздуха из легких.

3. Расслабьте живот. Затем попытайтесь расширить (даже немного приподнять) грудную клетку, как будто вы вдыхаете. Расширение грудной клетки (без вдоха) всасывает мышцы живота и внутренние органы в грудную клетку, опустошая брюшную полость.

4. Выполните горловой замок и задержите дыхание на 10-15 секунд или меньше (в первые разы). Затем медленно освободите живот, поднимите голову и сделайте спокойный вдох.

Yoga For Beginners - YOGA BY LILY - 5

Наули Крийя – Вакуум живота

3. Джаландхара Бандха. Замок подбородка ( или горловой замок )
«Джалан» – означает сеть, а «Дхар» – остановка потока.
Сядьте в падмасану или сиддхасану, или в любую удобную сидячую позу.
1. Положите руки на колени. Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание.
2. Опустите подбородок и притяните его ближе к груди, сделав двойной подбородок. В то же время поднимите грудную клетку к подбородку. Расслабьте плечи.
3. Удерживайте бандху пока вам комфортно, затем поднимите подбородок и закончите дыхание, прежде чем отдышаться.

ПРИМЕЧАНИЕ: Избегайте длительной задержки дыхания. Обязательно сделайте вдох, пока ваша голова в вертикальном положении. Задерживайте позу (и дыхание) ТОЛЬКО то количество времени, сколько сможете. Поднимите голову и вдохните, прежде чем вернуться в исходное положение.

Наули Крийя – Вакуум живота

Фактически, Наули – это сокращение мышц, которое врачи называют rectusabdomini(лат.), и освобождение других мышц живота. Контроль над правильными мышцами позволяет сделать из них узкую линию ( как жгут ) посередине животаМадхьяма Наули, а затем вращать эту линию слева направо (по часовой стрелке) – Дакшина Наули или справа налево (против часовой стрелки) – Вама Наули. Мышцы, которые нам нужны, представляют собой две длинные вертикальные линии на передней стенке живота – они идут от нижних ребер вниз почти до лобковой кости. Однако, для выполнения упражнения вам также понадобятся косые и поперечные мышцы живота.

Помните, что эту практику следует выполнять натощак!

Yoga For Beginners - YOGA BY LILY - 1

Наули Крийя – Вакуум живота

Мадхьяма Наули:

  1. Встаньте на коврик, ноги широко расставлены (на 50-80 см друг от друга). Слегка согните ноги в коленях, округлив спину, упритесь руками на ноги чуть выше колен (большими пальцами внутрь). Вы можете смотреть на живот.
  2. Мы делаем медленный вдох через нос и быстрый, сильный выдох через рот, вытягивая губы трубочкой; выполняем задержку дыхания после выдоха – и закрываем Джаландхара-бандху.
  3. Следующий шаг, выполняем Уддияна-бандху, и рисуем живот (продолжая задерживать дыхание).
  4. Теперь умственными и физическими усилиями высвобождаем мышцы по центру живота, как будто расслабляя пупок. На животе появляется вертикальная мышечная линия ( как жгут ) – это Мадхьяма Наули – «центральная волна». В то же время, мы вырисовываем живот с обеих сторон (там где талия). Чем сильнее линия в центре, тем лучше. Держите мышцы как можно дольше (20-30 секунд, если это возможно). Задержка дыхания на полминуты уже должна быть комфортной для гармоничного выполнения этой практики!
  5. Чтобы завершить упражнение, сначала поднимите голову,а потом корпус. Сделайте медленный, глубокий вдох (живот расширяется). Отдых в обычной стойке несколько циклов дыхания.
Yoga-for-Beginners---Relaxation

Наули Крийя – Вакуум живота

Дакшина и Вама Наули (двигая жгут влево и вправо):

  1. Встаньте на коврик, ноги широко расставлены (на 50-80 см друг от друга). Слегка согните ноги в коленях, округлив спину, упритесь руками на ноги чуть выше колен (большими пальцами внутрь). Вы можете смотреть на живот.
  2. Мы делаем медленный вдох через нос и быстрый, сильный выдох через рот, вытягивая губы трубочкой; выполняем задержку дыхания после выдоха – и закрываем Джаландхара-бандху.
  3. Следующий шаг, выполняем Уддияна-бандху, и рисуем живот (продолжая задерживать дыхание).
  1. Теперь, – Внимание, секрет! – слегка поднимите правую руку (снять с колена), перенося вес тела на левую руку, старайтесь не наклоняться влево. Этот трюк позволяет «автоматически» – правильно выбрать мышцы и сместить «волну» влево.
  2. Для завершения практики – освободите Уддияна-бандху, поднимите голову, и сделайте медленный вдох, контролируя дыхание.
  3. Для Вама -Наули мы начинаем как обычно, только в другом направлении: поднимаем левую руку, мышцы двигаются вправо.
  4. Отдыхайте между подходами! Перед началом следующего раунда необходимо вернуть нормальное, спокойное дыхание.
Yoga-for-Beginners---Ayengar

Наули Крийя – Вакуум живота

Наули Польза:

  • Уникальная практика массажа внутренних органов.
  • Для тех, кто хочет «плоский живот» – потрясающая практика!
  • Одно из лучших упражнений для уменьшения диастаза.
  • Помогает стабилизировать уровень гормонов.
  • Укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта.
  • Усиливает перистальтику.
  • Способствует высвобождению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки.
  • Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции брюшной полости.
  • Стимулирует приток энергии, распределяет энергию по всему телу.
  • Очищает тонкие энергетические каналы.
  • Дарит бодрость и легкость всему телу.
  • Дает ясность вашему разуму.
  • Укрепляет прямые мышцы живота.
  • Женщинам после беременности рекомендуется практиковать наули для укрепления мышц живота и таза. (Время индивидуально, проконсультируйтесь с вашим лечащим доктором)

 Наули – «рождает счастье» – (Хатха-Йога-Прадипика)

Yoga-for-Beginners---Bikram

Наули Крийя – Вакуум живота

Несмотря на все преимущества Наули, эта техника может нанести вред, если она выполняется в случае определенных заболеваний или состояний организма.

Не практикуйте в таких случаях:

  • наличие пупочной грыжи;
  • гипертония (высокое кровяное давление);
  • тяжелая болезнь сердца;
  • срок через 1-2 месяца после операции (любой);
  • камни в желчном пузыре;
  • язвенная болезнь желудка;
  • беременность;
  • менструальный цикл.

А вы практикуете Наули? Пишите в комментариях!

Check out Yoga Theory page for more related articles

Follow YogabyLily on Instagram for daily inspirations!

Наули Крийя – Вакуум живота / что такое наули? / как делать вакуум ? / польза вакуума ? / упражнения для плоского живота / видео как делать вакуум / мула бандха / уддьяна бандха / джаландхара бандха / что такое бандхи? / как делать бандхи? /диастаз / упражнения при диастазе / как уменьшить диастаз ? / убрать живот после беременности / крийя йога / очистительные практики в йоге / йога шаткармы / йчитель по йоге одесса / йога блог / лучший учитель по йоге в украине / упражнения для детокса / энергетические блоки / вама наули / дакшина наули / кегель / опущение тазового дна упражнения / интимные мышцы / | what is yoga ? | how can I start yoga ? | yoga is good | yoga styles | yoga classes | ashtanga yoga | hatha yoga | bikram yoga | hot yoga | flexibility | benefits of yoga | yoga sequences | savasana | stretching | yoga for losing weight | prenatal yoga | postpartum yoga | exercises for back problems | ayengar yoga | meditation | yoga teacher | ashtanga vinyasa | yin yoga | yoga for relaxation | yoga for anxiety | yoga eliminates toxins | poses for flexibility | body shape problems | healthy lifestyle | hatha yoga pradipika | shatkarmas | purification exercises | body detox | exercises for flat belly | the best postpartum practice | the best postpartum exercise | belly rotation | alien yoga | mula bandha | moola bandha | uddiyana bandha | jalandhara bandha | energy locks | chin lock | how to practice mula bandha? | kegel | postpartum problems | indigestion | how to do nauli ? | what is nauli ? | vama nauli | madhyama nauli | dakshina nauli | nauli video | nauli benefits | exercises for pelvic muscles |