Беременность — это прекрасный период в жизни каждой женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и начинать готовить свой организм к родам. Каждая женщина индивидуальна, сказать, что нужно обязательно заниматься фитнесом или бегать по утрам, то нет. Но помочь своему организму в этот особенный период нужно. И в этом нам поможет – йога. Давайте разберемся что к чему.

Среди новичков бытуют разные представления о йоге, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — то есть таких упражнений, выполнить которые без специальной подготовки трудно, что йога – это там где все сидят и медитируют уходят в астрал и поют мантры, что йога – это религия и аскетизм и тд. Однако сегодня, когда йога стала мейнстримом, множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах , можно встретить всевозможные стили йоги. Есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивной аштанга практики или бикрам йоги для желающих сбросить лишний вес. Существует отдельное направление йоги для беременных, но если такого класса вы не нашли, вам прекрасно подойдет йин-йога и хатха йога для начинающих.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям без фанатизма, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем я подробнее расскажу.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Любая физическая нагрузка противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем как пиступить к занятиям.

Йога для Беременных - 1, 2 и 3 Триместр - 01

Йога для Беременных – 1, 2 и 3 Триместр

ПОЛЬЗА ДЛЯ ВАС И МАЛЫША

Практика йоги очень помогает в подготовке к родам, в первую очередь в моральном плане, а потом уже в физическом. Йога включает в себя дыхательные практики, которые отлично помогают расслабиться, прислушаться к своим ощущениям и почувствовать изменения в вашем теле. И бонус – правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога. Уровень гормона релаксина в организме женщины в 10 раз превышает норму. Релаксин многофункционален. Сложно переоценить значение, которое имеет гормон для репродуктивной системы. Благодаря релаксину происходит:

  • подготовка организма будущей мамы к родам, посредством формирования родового канала;
  • расслабляющее воздействие на связки костей таза и лонного сочленения в последнем триместре беременности;
  • раскрытие шейки матки в момент родов;
  • снижение маточного тонуса и интенсивности сокращений.

Гормон релаксин расслабляет сухожилия и расширяет сосуды. Все это требуется для нормального течения беременности и непосредственно родового процесса. Это настоящий помощник сердцу, ведь в период ожидания малыша происходит значительное увеличение объема крови и набор веса. Гормон является одной из причин , почему многие женщины испытывают боли в спине и в суставах по мере увеличения срока беременности. Многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. Регулярными занятиями вы максимально снизите боли в спине и снимите напряжение и усталость с ног. Занятия йогой способствуют улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен. Физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

Самое главное – это научиться слушать свое тело, по мере развития беременности заменять одни асаны другими, более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе. Даже если вы посещаете йогу для беременных, и в той или иной асане испытываете дискомфорт, немедленно остановитесь и перейдите в шавасану на боку. Ваш организм – ваш лучший гуру.

Йога для Беременных - 1, 2 и 3 Триместр - 02

Йога для Беременных – 1, 2 и 3 Триместр

Йога для беременных 1,2,3 триместр

  • В первые 12 недель беременности можно особенно не менять свою привычную практику. Но, это не время для экспериментов, нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами и некоторые перевернутые позы. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, лучше практиковать успокаювающие техники.
  • Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине.
  • Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому стоит уделить особое внимание асанам, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться.

Асаны, возможные для выполнения:

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз). Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног и спину, помогает расслабить шейный и грудной отделы позвоночника. Если вы выполняете позу впервые и ваша спина и ноги далеки от буквы «Л» — сгибайте колени, направляя крестец вверх, чтобы не  нагружать руки и не округлять грудной и поясничный отделы.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во всех триместрах, ноги ставьте шире, чем при обычном выполнении позы собаки мордой вниз. В III триместре выполняйте позу с согнутыми коленями или ставьте руки на сиденье стула или йога боки, прижатые к стене. Также не поднимайте таз высоко вверх для того, чтобы при нахождении в перевернутом состоянии, ваша матка не прижимала еще больше ваши легкие, и не мешала полноценному дыханию.

Йога для Беременных - 1, 2 и 3 Триместр - 03

Йога для Беременных – 1, 2 и 3 Триместр

  • Марджариасана (позиция кошки). Развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным. Не забывайте, что прогибаться слишком сильно не стоит:).
  • Бхадрасана (или поза, приносящая благо). Одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.
  • Маласана (поза гирлянды) вариация для беременных (мой абсолютный фаворит во время беременности). В маласане происходит активное вытяжение нижней части спины и внутренних поверхностей бедер, хорошо растягивается область лодыжек и происходит воздействие на область крестца. Кстати, эта поза применялась и применяется до сих пор во время родоразрешения.
  • Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
  • Баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, хорошо растягивает внутренние пахи, улучшает кровообращение в области таза, помогает снять усталость с ног.
  • Падахастасана(наклон к стопам с захватом). Снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса и плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей. Используйте йога блоки при выполнении асаны.
  • Тадасана (позиция скалы). Классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.
  • Вирабхадрасана (поза воина). Вы можете выполнять облегченный вариант позы воина, асана помогает развить силу в ногах и спине, является профилактикой судорог ног во время беременности.  Правильное выполнение этой позы принесет вам чувство  устойчивости и силы.
  • Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, улучшает кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
  • Сукхасана – одна из самых легких поз в йоге, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.
  • Шавасана ( на боку). Особенности выполнения при беременности. Лягте на левый бок, подложите под голову сложенное одеяло или подушку, положите рядом с правой ногой валик. Затем согните правую ногу в колене и поместите ее на валик. Держите колено и лодыжку на уровне левого бедра. Бедра выровнены. Закройте глаза. Пусть ваше дыхание мягко наполняет вас, и вы чувствуете, как напряжение растворяется. Оставайтесь в позе 7-10 минут. Представьте, как ваш малыш отдыхает вместе с вами.
Йога для Беременных - 1, 2 и 3 Триместр - 04

Йога для Беременных – 1, 2 и 3 Триместр

Подсказка: Во время занятий лучше использовать небольшую подушку, йога блоки и валики для йоги которые вы сможете подкладывать под разные части тела при необходимости.

Задача йоги – соединить в единое целое тело, дух, волю. В этом вам помогут спокойное дыхание, асаны, которые не воздействуют на «опасные зоны», наполненность и удовлетворенность происходящим. Не стоит делать своим девизом во время беременности слоган «Быстрее, выше, сильнее». Вы удивительно сильны уже тем, что ваш организм способен создать и выносить еще одну жизнь. Намасте.

Check out Blog in Russian page for more related articles

Follow YogabyLily on Instagram for daily inspirations!

Йога для Беременных – 1, 2 и 3 Триместр | Prenatal Yoga – Yes or No | pregnancy | hatha yoga for beginners | types of yoga | yoga for first trimester | yoga for second trimester | yoga for third trimester | difficult pregnancy | yoga for childbirth | yoga for easy labor | relaxing during pregnancy | prenatal breathing techniques | childbirth preparation | pregnancy stretching | pregnancy cramps | downward facing dog | malasana | savasana | modified yoga | garland pose | the best yoga asana for pregnancy | main purpose of yoga | yoga helps anxiety | yoga for you and your baby | йога для беременных одесса | йога позы для беременности | йога для 1 триместра | йога для 2 триместра | йога для 3 триместра | медитация для беременных | дыхание для беременных | йога по неделям | счастливая беременность | асаны для начинающих | йога для начинающих | йога одесса центр | пранаяма для беременных | растяжка для беременных | советы для беременных | подготовка к родам | лучший учитель по йоге в украине | лучший учитель по йоге в одессе | персональные занятия по йоге в одессе | можно ли заниматься йогой во время беременности? | йога вредна? | философия йоги? | что такое йога? | йога это религия? | упражнения для беременных | упражнения от болей в спине | йога после травм | восстановление после родов | спорт для беременных | что полезно для беременных? | техники расслабления во время беременности | йога от стресса | можно ли стоять на голове во время беременности? | мышцы тазового дна | интимные мышцы во время беременности | диастаз | гипертонус | сложная беременность |